JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO KURSU WSPINACZKI SKALNEJ?

                                                                                    LUTY W ANDALUZJI

Zdarzało się, że na kursie w skałach osoby pojawiały się z walizką na kółkach, w żakiecie i szpilkach, a jedyne buty podejściowe to były lakierowane czółenka w panterkę na niskim obcasie. Jednak “baletnicy rąbek u spódnicy” i jak się ktoś chce wspinać, to nic go nie powstrzyma. Poza tym nie o to chodzi ile par majtek zabrać w skały, choć jak najbardziej warto przeczytać program kursu za nim się na niego pojedzie.

Innymi słowy kilka uwag o przygotowaniu fizycznym, bo często różne osoby pytają CZY i JAK najlepiej przygotować się do kursu skałkowego na Jurze, w Sokolikach lub w Hiszpanii.

Czy jest sobie czym zawracać głowę?

Jeżeli CHCESZ zapisać się na kurs skałkowy, ale nie masz energii, czasu, ani ochoty by trochę przedtem potrenować – nie czytaj dalej, nie przejmuj się i PO PROSTU IDŹ NA KURS. Jeżeli masz  dwie ręce, dwie nogi, ruch sprawia ci przyjemność, a do tego na myśl o wspinaniu czujesz przyjemne mrowienie w całym ciele – to z pewnością wystarczy.

Jeżeli jednak lubisz być zawsze dobrze przygotowany/a, praktykujesz metodyczne podejście do tak zwanych “nowych wyzwań”, albo też jesteś z natury (lub z wychowania) przewidujący/a (by nie rzec karny/a) i miałeś/aś w szkole zawsze odrobione lekcje na drugi dzień – czytaj dalej.

Osoby wybierające się na kurs wspinaczki skalnej, przy wymogach na tenże kurs zazwyczaj mogą znaleźć informację, że od uczestników wymaga się ogólnej sprawności fizycznej oraz formułkę, że: “trudności dróg wspinaczkowych dostosowane są do możliwości uczestników”. Wszytko to prawda: żeby odbyć kurs wspinaczki skalnej, a nawet mieć z tego korzyść (jako korzyść rozumiem minimalną, niezbędną dawkę wiedzy i przygotowanie do samodzielnego zdobywania doświadczenia) wystarczy być przeciętnie sprawnym fizycznie. Zdrowy na umyśle i zrównoważony emocjonalnie instruktor nie wyśle nikogo na drogę, która znacznie przerasta możliwości danej osoby – narażając ją na zbyt wielke ryzyko: długiego lotu, wyrwania przelotu, itp. Jest nawet takie powiedzenie, że odpadnięcie kursanta może (powinno) mieć miejsce tylko w momencie, gdy instruktor tak zdecyduje i jeśli z jakiegoś powodu doprowadzenie do lotu kursanta ma merytoryczny sens (czasem ma…).

Część osób odbywa kurs skałkowy, bez żadnego wcześniejszego przygotowania – ani fizycznego, a nie żadnej wiedzy na temat wspinaczki. Z resztą, kiedyś była to norma – nie było ścian wspinaczkowych, nie było portalu wspinanie.pl, a na kurs trafiało się przez klub wspinaczkowy (lub Speleoklub). Jak się miało szczęście można sie było załapać na kilka klubowych wykładów o wspinaniu, które dawały ogólne pojęcie, co się będzie w tych skałach dziać. Również normą było, że już pierwszego dnia kursu, człowiek obwieszony sprzętem, ekspresami, kostkami i heksami “wbijał się” w drogę IV z jednym tylko stałym przelotem na drodze, samodzielnym budowaniem stanowiska i zjazdem z przepinką – wszystko to bez ani jednej wizyty na sztucznej ścianie czy choćby oglądania filmów wspinaczkowych na youtube.com z Chris’em Sharma – tego po prostu nie było.

Niektóre osoby, zwłaszcza zaraz po kursie wspinaczki na sztucznej ścianie, pytają jak się najlepiej przygotować do kursu skałkowego. Odpowiedź: “po prostu dużo się wspinaj” jest sensowna, ale mało precyzyjna. Z pewnością osoba zapisująca się na kurs wspinaczkowy w skałach nie musi podciągać się kilkadziesiąt razy na drążku, nie mówiąc o “dawaniu ze szmaty” czy podciąganiu się na samych palcach.

OGÓLNA KONDYCJA I SIŁA FIZYCZNA

Na kursie wspinaczkowym zdecydowanie przydaje się dobra kondycja, czyli ogólna wydolność fizyczna. Nie jest najlepiej jeśli niosąc w plecaku tylko linę, swoją uprząż, buty, butelkę z wodą i 2 banany po dojściu w skały zdycha się ze zmęczenia i wspinaczkę trzeba poprzedzić 20 minutowym odpoczynkiem. Ponieważ kurs skałkowy trwa kilka dni, podczas których codziennie chodzimy (podchodzimy), wspinamy się, a potem wracamy, więc normalne jest, że 3-go lub 4-go dnia przychodzi większy lub mniejszy kryzys. Dzień ten w kultowym podręczniku prof. Macieja Popki “Alpinizm” zwany dniem kondycyjnym (trochę mylące, bo kojarzy się z dniem wycisku i napierania, np. porannym 2-godzinnym biegiem przełajowym) jest dniem odzyskiwania kondycji i objawia się ogólnym uczuciem znużenia, braku chęci do wysiłku, czasem sennością lub rozdrażnieniem, a w przypadku wspinaczy prawie zawsze słabą psychą – zna to każdy kto zaliczył choć jeden wspinaczkowy wyjazd dłuższy niż weekend. Objawy te są znacznie słabsze i szybciej mijają (organizm szybciej się regeneruje), jeśli choć trochę przygotujemy się do wysiłku fizycznego trwającego kilka dni pod rząd. Jednym słowem kondycja to podstawa.

We wspinaniu, jak wiadomo przydaje się również siła fizyczna. Byłoby więc doskonale jeżeli osoba planująca kurs skałkowy, zdecydowała się nieco nad nią popracować, a konkretnie nad siłą górnej części ciała czyli obręczą barkową. Wystarczy kilka wizyt na ścianie wspinaczkowej – co zawsze będzie lepsze, niż najbardziej zajadłe machanie ciężarami na siłowni.

Sztuczna ściana wspinaczkowa powinna dać również pewien efekt obycia ze sprzętem wspinaczkowym: liną, przyrządami asekuracyjnymi, ale przede wszystkim z samym wspinaniem jako rodzajem ruchu i w pewnym stopniu z ekspozycją (wysokością). Pisząc “kilka wizyt” mam na myśli przynajmniej 1-2 miesiące chodzenia na ścianę wspinaczkową (1 lub 2 razy w tygodniu). Pocieszający dla sceptyków (i leniuchów) jest fakt, że odczuwalny wzrost siły następuje już po 2 tygodniach treningu (niestety odnosi się to tylko do mięśni, a nie do ścięgien i przyczepów mięśni).

KONKRETNIE – CO ROBIĆ?

Osoby, które trenują regularnie jakikolwiek sport znają swój organizm i z reguły posiadają wiedzę o podstawach treningu, jego objętości, intensywności i wiedzą jak zaplanować te parametry, zależnie od okresu treningowego.

By nie ugrzęznąć w ogólnikach przyjmijmy założenie, że:

• nie trenujemy zbyt regularnie,

• zaczynamy się właśnie wspinać (kilka razy byliśmy na ścianie wspinaczkowej),

• wybieramy się na kurs skałkowy i mamy do niego co najmniej 4-6 tygodni czasu na przygotowania:

KONDYCJA – wytrenować ją (lub choćby poprawić) jest najłatwiej, o ile mamy odrobinę chęci i motywacji, żeby się ruszać 1-2 razy w tygodniu przez minimum 40 minut bez przerwy i z takim natężeniem, by się dość solidnie spocić – to minimum wymagań, bo dla ogólnej wydolności 3 treningi w tygodniu (po ok. 1h) to nie jest nic nadzwyczajnego (dla zdrowej osoby). Bieganie, pływanie, rower to najlepsze sposoby, najbardziej dostępne. Wybierz to, co lubisz lub najmniej cię odrzuca (!). Jeśli kogoś ogranicza pogoda, pora roku lub tak woli, nad kondycją może też popracować w sali (na siłowni), na różnego rodzaju urządzeniach w rodzaju stepper, rowerek stacjonarny czy zapisując się na aerobik. Od treningu ogólnej wydolności (kondycyjnego) powinniśmy też zacząć, jeśli planujemy rozpocząć bardziej systematyczny trening wspinaczkowy lub jakikolwiek trening siłowy (ścianka wspinaczkowa lub siłownia) lub choćby trening podciągania na drążku.

TRENING POD KĄTEM WSPINANIA – obecnie jest bardzo wiele książek o treningu wspinaczkowym, z których można czerpać wiedzę na temat specjalistycznego treningu, pomijając modę na “sekcje wspinaczkowe”, których główną zaletą jest to, że wspinać się można w grupie, co sprzyja motywacji. Programów treningowych też są dziesiątki i każdemu można by rozpisać jego własny. Ale ogólne zasady (podstawy) są dla wszystkich wspólne, więc dla osób, których ogólniki nie zadowalają, kilka naprowadzających konkretów, czyli jak wzmocnić ręce i zacząć trenować pod kątem wspinania (lub późniejszego treningu SIŁY):

• jeżeli chodzisz na ściankę wspinaczkową – w czasie wspinania skup się na objętości treningu, a nie intensywności – innymi słowy: staraj się wspinać jak najdłużej, pokonując jak najwięcej metrów na ścianie (po dużych chwytach!). Próbuj się wspinać wiele razy pod rząd (w seriach), aż do znacznego ogólnego zmęczenia. Lepiej by wysiłek powstrzymało ogólne zmęczenie (całych rąk), a nie np. tylko przedramion. Wybieraj więc, drogi różnorodne (pionowe, zacięcia, kanty, kominki) i takie, żeby być w stanie wspiąć się na nich minimum 3 razy pod rząd. Jeżeli osoba, z którą się wspinasz dobrze asekuruje (to ważne!) – wspinaj się i schodź drogą (zamiast być opuszczanym na linie). Schodząc drogą oprócz “kondycji wspinaczkowej” trenujesz niezwykle ważną we wspinaniu pracę nóg. Próbuj wielu różnych ruchów i staraj się je powtarzać, aż staną się automatyczne – jednym słowem ćwicz technikę. Jeszcze raz: skup się na nogach. O rękach spróbuj czasem zapomnieć w czasie wspinania – patrz często w dół (na stopy), a nie tylo na ręce – one i tak się zrobią silne. Jednym słowem: góra-dół, góra-dół, góra-dół, góra-dół…..

• na siłowni (lub w domu) – skoncentruj się na ćwiczeniach górnej połowy ciała i trenuj metodą obwodową: wybierz kilka ćwiczeń, minimum 5 i wykonaj je pod rząd – to będzie 1 obwód. Na każdym treningu (lub co drugi) zwiększaj liczbę obwodów. Najprostsze ćwiczenia to np: 1) pomki, 2) unoszenia ramion w bok, 3) unoszenia ramion w przód, 4) wyciskanie barkami w górę, 5) krążenia barków – najprościej ćwiczyć hantlami (nic więcej nie jest potrzebne). W każdym ćwiczeniu staraj się wykonać minimum 15-20 powtórzeń (kwestia dobrania obciążenia – na początek wystarczą 1-3kg). Zacznij od 4-5 obwodów w czasie pierwszych treningów i dodawaj obwody w kolejnych tygodniach (do 8-12 obwodów w 4 lub 6 tygodniu trenowania). Ważne: ćwicz w dość szybkim tempie, staraj się nie odpoczywać między ćwiczeniami. Cel: ćwiczenie wydolności mięśniowej (w tym wypadku ramion, barków), poprawa ukrwienia mięśni i w efekcie wzrost siły (choć nie jest to trening stricte siłowy). Jeśli do obwodu dodasz serie brzuchów i kilkudziesięcio ruchowy trawers po ścianie, to mamy sensowny trening ogolnorozwojowy, poprzedzający trening podciągania lub wspinanie na łatwych boulderach.

 Czyli tydzień treningowy osoby początkującej, która chce poprawić kondycję i się “rozwspinać”, przy 3 treningach w tygodniu może wyglądać na przykład tak:

• 1 trening: wspinaczkowy na ściance (2-3h wspinania) – jak najwięcej ruchu!

• 2 trening: kondycyjny – czas: minimum 40 minut, co/gdzie: rower, trucht, pływanie, aerobik, itp;

• 3 trening: siłowo-kondycyjny (ogólnorozwojowy) – czas: 2-3h, gdzie: siłownia (wystarczą hantle), ścianka (+hantle) lub w domu (hantle)

Jeżeli masz czas tylko na 2 treningi, można łączyć trening 1 i 3.

Po treningu na ścianie (lub siłowni) – rób minimum 1 dzień odpoczynku; po treningu kondycyjnym przerwa 1 dniowa nie jest niezbędna.

Każdy trening zaczynaj od porządnej ROZGRZEWKI.

Rozciągaj mięśnie przed (lekko) i po treningu (można mocniej).

Jeszcze jedna rada dla początkujących wspinaczy: na początku nie skupiaj się za bardzo na zbyt trudnych, siłowych ruchach: przewieszeniach, okapach czy boulderingu. Jasne: próbuj czasem czegoś trudniejszego, ale czas spędzany na ścianie poświęć raczej na ruszanie się po niej, a nie wiszenie na linie i magnezjowanie w nieskończoność! Podpatruj ruchy wytrenowanych wspinaczy i próbuj je ćwiczyć na pionowej ścianie lub tylko troszkę przewieszonej – trening techniki wspinania (jak w każdym sporcie) lepiej zaczynać od łatwych ruchów, wykonywanych dokładnie (powoli) i WIELU ich powtórzeń. Metodą mnichów z Shaolin (少林寺) można dojść do straszliwej wprawy, gdy ruch staje się twoją drugą naturą!

Z pewnością osoba z dobrą kondycją i trochę rozwspinana na sztucznej ściance wspinaczkowej będzie mieć okazję efektywniej wykorzystać to, co robimy na kursie skałkowym, ale nawet dla osób, które nigdy się wcześniej nie wspinały, a wybierają się na kurs skałkowy na pewno nie będzie to stracony czas.

POLEŻMY TROCHĘ!

…RACZEJ POSKACZMY!